운동 루틴 만들기 🏋️♂️📅
초보자를 위한 4주 플랜!
"운동 시작은 했는데 뭘 해야 할지 모르겠어요!" 🤔
운동을 처음 시작하면
✅ 어떤 운동을 해야 하는지
✅ 몇 세트, 몇 회를 해야 하는지
✅ 유산소랑 근력 운동을 어떻게 조합해야 하는지
혼란스러울 수밖에 없습니다! 😵
📌 초보자를 위한 4주 운동 루틴의 핵심
✅ 단계별로 운동 강도를 점진적으로 높이기
✅ 유산소 + 근력 운동을 균형 있게 배치하기
✅ 부위별 운동을 적절히 분배해 전신 발달
오늘은 완전 초보도 따라 할 수 있는 4주 운동 플랜을 알려드릴게요!
✅ 주별 운동 목표루틴
✅ 헬스장 vs 홈트 선택 가이드
✅ 운동 효과를 극대화하는 팁
이제 효율적인 루틴으로 운동 습관을 만들어볼까요? 🚀
✅ 초보자를 위한 4주 운동 루틴 🏋️♂️
📌 운동 루틴 구성 원칙
✅ 주 4
5회 운동, 하루 30
60분
✅ 유산소 + 근력 운동을 균형 있게 조합
✅ 강도를 서서히 높여 운동 습관 만들기
💡 Tip: 홈트 vs 헬스장 루틴 모두 포함!
👉 홈트(맨몸 운동): 덤벨, 저항 밴드 활용
👉 헬스장 운동: 기구프리웨이트 병행
🔥 1주 차: 운동 습관 만들기 (기초 체력 UP)
📌 목표: 몸에 부담을 주지 않으면서 운동에 익숙해지기
✅ 월/목 상체 근력
✔ 푸쉬업 10~15회 3세트
✔ 덤벨 숄더 프레스 10회 3세트
✔ 플랭크 30초 3세트
✅ 화/금 하체코어
✔ 스쿼트 15회 3세트
✔ 런지 10회(한쪽당) 3세트
✔ 브릿지 15회 3세트
✅ 수/토 유산소스트레칭
✔ 걷기 or 가벼운 조깅 30분
✔ 전신 스트레칭요가 10분
💡 Tip: 처음부터 무리하지 말고 운동 루틴을 만드는 것에 집중!
🔥 2주 차: 기본 운동 루틴 정착 (근력지구력 강화)
📌 목표: 강도를 조금씩 높이고, 운동 지속력 기르기
✅ 월/목 상체 근력
✔ 푸쉬업 or 벤치프레스 12~15회 3세트
✔ 덤벨 숄더 프레스 10회 3세트
✔ 팔굽혀 펴기 플랭크 30초 3세트
✅ 화/금 하체코어
✔ 스쿼트 15~20회 3세트
✔ 런지 12회(한쪽당) 3세트
✔ 브릿지 15회 3세트
✔ 레그 레이즈 10회 3세트
✅ 수/토 유산소스트레칭
✔ 러닝 or 사이클 30분
✔ 스트레칭마사지볼 활용
💡 Tip: 운동 강도를 높이고 싶다면 덤벨이나 밴드 활용!
🔥 3주 차: 운동 강도 올리기 (근육 자극 UP)
📌 목표: 중량운동 시간을 늘려 본격적인 체력 증진
✅ 월/목 상체 근력
✔ 푸쉬업 or 벤치프레스 15회 3세트
✔ 덤벨 숄더 프레스 12회 3세트
✔ 로우(등 운동) 12회 3세트
✔ 플랭크 40초 3세트
✅ 화/금 하체코어
✔ 스쿼트 20회 3세트
✔ 런지 15회(한쪽당) 3세트
✔ 브릿지 20회 3세트
✔ 레그 레이즈 12회 3세트
✔ 사이드 플랭크 30초 2세트
✅ 수/토 유산소스트레칭
✔ 러닝 or 사이클 40분
✔ 요가마사지
💡 Tip: 운동 후 단백질탄수화물 섭취 필수! (ex. 닭가슴살 + 고구마)
🔥 4주 차: 지속 가능한 루틴 완성 (운동 습관 정착)
📌 목표: 자신에게 맞는 운동 스타일 찾고 지속하기
✅ 월/목 상체 근력
✔ 푸쉬업 or 벤치프레스 15회 3세트
✔ 덤벨 숄더 프레스 12회 3세트
✔ 로우(등 운동) 12회 3세트
✔ 플랭크 45초 3세트
✅ 화/금 하체코어
✔ 스쿼트 25회 3세트
✔ 런지 15회(한쪽당) 3세트
✔ 브릿지 20회 3세트
✔ 레그 레이즈 15회 3세트
✔ 사이드 플랭크 40초 2세트
✅ 수/토 유산소스트레칭
✔ 러닝 or 사이클 45분
✔ 요가마사지
💡 Tip: 운동 강도를 유지하면서도 지루하지 않게 루틴을 변형해 보세요!
🏆 4주 후, 운동 습관이 만들어진다면?
✔ 4주 동안 운동 루틴을 따라 했다면,
이제 자신의 목표에 맞게 운동 강도를 조절할 차례!
📌 근력 증가 목표라면?
✅ 중량을 조금씩 올리고, 헬스장 기구 활용
📌 체지방 감량 목표라면?
✅ 유산소 비율을 높이고, 인터벌 트레이닝 추가
📌 체력 향상이 목표라면?
✅ 전신운동 HIIT 루틴 적용
💡 Tip: 운동 루틴은 내 몸에 맞게 유동적으로 조절하는 것이 중요!
🔥 초보 운동 루틴 관련 자주 묻는 질문들
1. 운동을 얼마나 자주 해야 하나요? 🤔
👉 주 4~5회가 가장 적절합니다!
📌 초보자는 운동 강도보다 운동 습관이 중요!
✅ 주 3회 최소한의 운동량
✅ 주 4~5회 근력 + 유산소 균형 유지
✅ 주 6회 이상 체력에 따라 조절 필요
💡 Tip: 운동이 익숙해지면 강도를 서서히 높이면 됩니다!
2. 유산소 먼저? 근력 먼저? 어떤 순서가 좋나요?
📌 운동 목표에 따라 다름!
✅ 체중 감량이 목표 유산소 먼저 (지방 연소 효과 UP)
✅ 근력 증가가 목표 근력 운동 먼저 (근육 성장힘 증가)
✅ 전체적인 건강체력 향상 병행 루틴 추천!
💡 Tip: 운동 후 10~15분 정도 가벼운 유산소로 마무리하면 효과적!
3. 운동 후 근육통이 있으면 쉬어야 하나요?
👉 심한 통증이 아니라면 가벼운 운동으로 회복하는 것이 좋습니다!
📌 운동 후 근육통 대처법
✅ 스트레칭마사지 근육 피로 회복
✅ 가벼운 유산소 운동 혈액순환 촉진
✅ 충분한 단백질수분 섭취 회복 속도 UP
💡 Tip: 초보자는 운동 강도를 너무 높이지 않고, 점진적으로 늘리는 것이 중요!
💡 꾸준한 운동이 답이다!
📌 초보 운동 루틴 가이드 정리!
✅ 4주 플랜으로 기초 체력운동 습관 만들기
✅ 유산소 + 근력 운동 균형 있게 조합하기
✅ 운동 강도를 점진적으로 높여 지속 가능한 루틴 만들기
✅ 목표에 맞춰 루틴을 조정하면서 꾸준히 실천하기!
이제 본인에게 맞는 운동 루틴을 만들어
건강하고 지속 가능한 운동 습관을 완성해 볼까요? 💪🔥
여러분은 어떤 운동 루틴을 실천하고 계신가요?
운동 루틴을 꾸준히 유지하는 팁이나,
자신만의 운동 방식이 있다면 댓글로 공유해 주세요! 😊✨
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